5 push-up variations that you can do anywhere

Remember when you were in gym class and the coach made you drop and give him twenty pushups? He was probably a sadistic, power-hungry tyrant, and you swore that you'd never do another pushup once you were out of his jurisdiction. But think again. Pushups are about the most convenient way there is to build up your chest, not to mention your shoulders, arms and upper back. Here are five pushup variations that you can do anywhere, anytime. Besides, you may run into your old gym teacher one of these days. Do you want him laughing at your feeble physique?

Your goal: 10-15 repetitions of each. Focus on proper technique: Straight back, tight stomach and butt, continuous movement and full extension of the arms.

• Standard Pushups: Lie face down on the floor with your palms at shoulder level, fingers pointing forward. Push yourself up until your body weight rests only on your palms and toes. Lower yourself and repeat. To accent the chest, place your hands wider than shoulder-width; to target the back and triceps, bring your hands close together with thumbs and index fingers touching.

• Incline Pushups: Stand facing a wall, about 2-3 feet away, arms straight out in front of you. Touch the wall with palms flat and support your weight. Slowly lower your chest to the wall., keeping your knees and back straight. Push back out and repeat.

• Decline Pushups: Support your body weight on your arms and elevate both feet behind you on an exercise bench or a chair. Keep your knees locked and your back straight as you lower your chest to the floor and push back up. Repeat.

• Chair Dips: Place two benches or chairs of equal seat height shoulder-width apart. Kneel behind them, place one hand flat on each seat, and extend your legs behind you so your weight is evenly supported by your arms and feet. Lower your upper body just below the level of the seats, or as low as you can without pain. Hold for a second, then raise yourself back to the starting position. Repeat.

• Bent-knee Pushups:(This is a tough one. Warm up your muscles first and concentrate on your technique.) Keeping your back straight, support yourself on your knees and palms. Your arms should be straight and shoulder-width apart. Slowly lower your upper body to the floor, keeping your trunk straight. Rise back to the starting position and repeat.

Keinsafan Disebalik Tali Gantung

KEINSAFAN DISEBALIK TALI GANTUNG...
Tali gantung yang diimport ini diperbuat dari jenis jut yang paling
bagus dan dibalut dengan kulit lembut supaya tidak mencederakan
kulit banduan yang akan digantung.


Setiap satu berharga di antara RM4,000 satu hingga RM5,000.
Tali gantung ini semasa diterima daripada ejen pembekalnya akan
diuji ketahanannya dengan menggantungkan patung seberat lebih 90kilo selama 72 jam.

Setiap tali gantung ini mempunyai nombor siri dan ia
diklasifikasikan sebagai senjata dan disimpan di dalam peti besi.
Setiap tali gantung kita terima ada perkiraannya. Kita tak boleh
poie terus dan pasang, ada cara-cara yang kita kena ikut. Kita ada
empat jenis tali dan kita pilih mengikut berat banduan


Di antara ciri utama tali gantung ialah tembaga pembunuh yang
berfungsi untuk mematahkan tengkok banduan.




APABILA RAYUAN DITOLAK


Di Penjara Kajang umpamanya banduan yang dijatuhi hukuman gantung sehingga hukuman dilaksanakan.
Mereka ini menghabiskan hampir 23 jam sehari sendirian di sel mereka dan hanya boleh meninggalkan sel atas kelulusan pegawai yang bertugas.


Banduan akhir mungkin terpaksa menunggu bertahun-tahun sehingga habis keseluruhan proses rayuan yang membabitkan Mahkamah Rayuan, Mahkamah Persekutuan dan Jemaah Pengampunan Negeri.

Sekiranya rayuan kepada Badan Pengampunan ini juga ditolak, Mahkamah Persekutuan akan mengeluarkan waran untuk melaksanakan hukuman di mana di dalam waran itu akan disebut nama banduan, nombor kad pengenalannya serta masa hukuman akan dijalankan iaitu di antara
5.30 pagi hingga 6.30 pagi.

Kita diberi satu jam untuk laksanakan hukuman. Untuk banduan
beragama Islam biasanya kita akan jalankan hukuman gantung ini pada hari Jumaat, selepas solat subuh. Bagi yang bukan Islam, waktunya lebih kurang sama, cuma harinya boleh berbeza,' kata Samuel.

Selepas waran dikeluarkan, banduan akhir akan dibawa berjumpa dengan pengarah penjara yang akan memaklumkan tentang pelaksanaan hukuman gantung selepas segala proses rayuan terakhir ditolak.


'Biasanya banduan akhir ini akan tahu apabila dia dibawa keluar
dengan tangan bergari dan ada kawalan ketat, dia tahu keesokan
harinya sesuatu yang buruk akan berlaku (dia akan digantung),' kata
Samuel.

Semasa banduan akhir berada di bilik pengarah ini, kaum keluarganya yang biasanya sudah dimaklumkan seminggu lebih awal sudah menunggu di luar penjara untuk 'perjumpaan terakhir.'

Lazimnya suasana dan pilu akan menyelubungi setiap perjumpaan
terakhir ini.

Banduan juga diberi pilihan untuk 'hidangan terakhir' bernilai
RM7.50.




HARI PENGGANTUNGAN


Menurut Samuel, kebanyakan banduan akhir yang menjalani hukuman gantung 'poie dengan rela' setelah menunggu begitu lamo untuk hukuman dilaksanakan.
Mereka yang rajin sembahyang, tak kira agama, menunggu dengan
tenang dan sudah bersedia. Ada beberapa orang sahaja yang menjadi agresif sehingga ke saat-saat terakhir.


' Ada sesetengah banduan puas hati dan beritahu saya nasib mereka lebih baik dari saya kerana mereka tahu bila mereka akan mati. Bila kita buka pintu untuk bawa mereka keluar ke bilik gantung, ada yang salam dengan kita dan ucap terima kasih. Mereka kata mereka dah tak tahan lagi menunggu,' katanya.

Di hari mereka diberitahu hukuman gantung akan dijalankan, mereka
akan meminta pena dan kertas untuk nota terakhir.

'Jangan ikut tabiat buruk ayah' antara kata-kata terakhir seorang
banduan untuk anak-anaknya, yang masih Samuel ingat.


Banduan juga boleh memilih pakaian apa yang hendak dipakainya pada hari hukuman.


' Ada banduan beragama Islam hanya mahu pakai kemeja T dan seluar sembahyangnya. Ada yang memilih kot dan tali leher. Ada yang pakai kasut berharga RM300. Mati penuh gaya . Banduan itu kata dengan jenaka,' cerita Samuel.


Hukuman gantung pula hanya dijalankan selepas semua pihak termasuk pengarah dan doktor berpuas hati dengan keadaan banduan pada hari hukuman akan dilaksanakan.




BILA PINTU PERANGKAP RENGGANG


Pintu perangkap di bilik gantung di mana banduan akhir berdiri akan
secara automatik renggang sepenuhnya bila 'gear' ditarik.
Di bawah lantai pintu perangkap ada ruang kosong dengan ketinggian 5.18 meter. Bunyi pintu perangkap yang terbuka dengan kuatnya memecah kesunyian suasana penjara.


Menurut Samuel, proses menggantung dari masa banduan dibawa keluar dari bilik menanti ke bilik gantung dan pengarah memberi isyarat kepada tukang gantung untuk menarik 'gear' yang akan antaranya membuka pintu perangkap hanya mengambil masa kira-kira 15 saat.

Semuanya perlu dibuat dengan lancar dan menurut Samuel, kematian berlaku dalam masa di antara 30 saat hingga satu minit dan banduan akan diturunkan dan diletak di atas troli selepas setengah jam dibiar tergantung.


'Saya sering mengingatkan pembantu-pembantu saya supaya menghormati jenazah kerana dia sudah menjalani hukuman. Kalau kita hormat pada dia, semuanya tak ada masalah.

'Bagi saya pula, kebiasaannya saya akan pandang muka jenazah ini dan letakkan tangan saya di atas dadanya. Ini petua yang diberi oleh bos-bos saya dulu,' kata Samuel.


Menjalankan tugas khas ini memberikan banyak keinsafan kepada Samuel. Beliau menasihatkan ibu bapa supaya memupuk nilai-nilai murni kepada anak-anak mereka untuk mengelak mereka terjerumus melakukan jenayah.


'Segala-galanya bermula dari keluarga. Kalau keluarga tak kawal,
lingkup. Dadah, umpamanya, kalau seorang dalam keluarga jadi
penagih, satu keluarga akan terjejas,' katanya sambil menjelaskan
bahawa kebanyakan kes hukuman gantung adalah berkaitan dengan dadah

//En.Samuel - pegawai penjara
paste from_http://www.carigold.com/portal/forums/showthread.php?t=127724